Falta de proteína na dieta sem carne: descubra por que é mito

Saúde e alimentação 09/11/2023

A falta de proteína na dieta sem carne é um mito comum. Apesar de muita gente acreditar que existe deficiência nessa escolha, a verdade é que existem outros alimentos ricos nesse nutriente. Então, incluí-los na alimentação é o segredo para garantir a nutrição ideal.

Afinal, as proteínas são essenciais para o bom funcionamento do organismo, pois elas contribuem para a produção de hormônios, músculos, pele, tecidos e cabelo.

Além disso, a sua falta pode gerar vários problemas de saúde, como flacidez na pele, queda de cabelo, envelhecimento precoce, dores musculares, perda do tônus muscular, alterações endócrinas, infertilidade, queda da imunidade, anemia por deficiência de ferro e até demência em casos mais graves.

Por isso, é fundamental substituir a carne por outros tipos de proteínas, visando manter uma dieta saudável. Mas como fazer isso? Neste post, vamos explicar melhor. Continue lendo!

Quais alimentos são ricos em proteína?

Existem vários alimentos ricos em proteína que podem substituir a carne. Confira os principais a seguir!

Ovos

São uma excelente fonte de proteína. Isso porque uma unidade pode conter até 9 gramas desse nutriente! Além disso, os ovos tem uma boa quantidade de vitamina B12 e poucas calorias.

Tanto é que o alimento tem valor biológico 100, considerado alto. Isso significa que ele contém os aminoácidos essenciais para o organismo. Enquanto isso, as proteínas das carnes têm valor biológico 80, e as do leite de vaca, 92.

Para se ter uma ideia, o ovo supre até 20% das necessidades diárias de proteína, evitando a deficiência desse nutriente. Esse benefício é derivado da albumina, proteína presente na clara. No organismo humano, ela é responsável pela distribuição de água e pelo transporte de nutrientes.

Todas essas vantagens fazem com que especialistas apontem o ovo como o segundo melhor alimento do mundo, ficando atrás apenas do leite materno. Com todos esses benefícios, o ovo é a melhor escolha para entrar na sua dieta sem carne. Por isso, ele é o principal alimento a considerar na sua alimentação.

Quinoa

É uma boa opção de proteína vegetariana por sua versatilidade. Pode ser consumida de forma cozida, como arroz, ou em flocos com suco ou iogurte. A quinoa também tem alto índice de aminoácidos, o que faz dela um ingrediente importante para evitar a deficiência de proteína.

Cogumelos

Apresentam grande variedade e têm grande quantidade de proteínas. Isso faz seu teor proteico ser superior ao de boa parte dos vegetais, mas inferior ao do ovo e das principais fontes de proteína animal.

Soja

É usado como substituto da carne em diferentes pratos. No entanto, exige cuidado com o tipo de preparo para manter a quantidade de proteínas esperada. Assim, é preciso deixar a soja de molho por um dia e cozinhá-la bem.

Brotos

Há várias opções, como de alfafa, girassol e feijão. A vantagem é consumi-los em saladas e sanduíches. A quantidade de proteínas varia conforme o tipo de broto.

Sementes

Existem diferentes alternativas. Uma das melhores é a chia, que também tem grandes quantidades de ômega-3.

Tofu

É derivado da soja e tem uma boa quantidade de proteínas, além de baixas calorias. No entanto, tem poucas aplicações em receitas do dia a dia.

Grãos

São boas fontes de proteína. Aqui, estão incluídos feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico etc. Cada um desses alimentos tem uma quantidade específica de proteína. Então, você pode intercalar essas opções na sua alimentação.

Castanha-de-caju

É um alimento importante para a dieta sem carne. Ajuda a evitar a falta de proteínas, mas exige cuidado. Isso porque o consumo excessivo pode levar a náuseas, dores abdominais, vômitos, dor de cabeça, gosto metálico e fadiga muscular, além de ser altamente calórica.

Como evitar a falta de proteína na dieta sem carne?

A falta de proteína na dieta sem carne é evitada com uma alimentação variada e o aumento da frequência de consumo dos alimentos que contêm esse nutriente. Por isso, sempre procure um profissional qualificado para ter o acompanhamento correto com a sua saúde.

Afinal, quem tem restrições alimentares deve saber como suprir as possíveis deficiências de proteínas e outros nutrientes. O profissional ainda será capaz de auxiliar na montagem de refeições saudáveis sem carne.

Aqui, vale a pena reforçar que quem mantém o consumo de ovos, peixes e frutos do mar dificilmente sofrerá com a falta da proteína. No entanto, a exclusão completa exige atenção aos sinais do organismo, como a pele flácida e a queda de cabelo. Para ter sucesso nessa iniciativa, vale a pena seguir algumas dicas. Veja quais são elas!

Avalie a biodisponibilidade

A carne é uma fonte proteica de alto valor biológico. Por isso, é importante fazer a substituição por um alimento com essa mesma condição. Esse é o caso do ovo, que ainda mantém a biodisponibilidade.

Esse termo se refere à capacidade de um composto bioativo ou nutriente passar pelas vias de metabolismo e chegar em quantidade suficiente aos tecidos-alvo. Como os ovos contêm grande quantidade de vitaminas, minerais e proteínas, é possível fazer uma substituição equivalente.

Saiba a equivalência dos nutrientes

O consumo de soja ou oleaginosas dificilmente substituirão totalmente a carne devido à falta de equivalência dos nutrientes. Por isso, é importante atentar a esse detalhe. No caso do ovo, a equivalência é a de que três unidades inteiras correspondem a 19 gramas de proteína.

A carne de boi tem 26 gramas de proteína a cada 100 gramas. Portanto, pouco mais de quatro ovos já serão suficientes para suprir a mesma quantidade do nutriente.

Encontre formas diferenciadas de consumir ovo

A ingestão de ovos é essencial na dieta sem carne. E além de tudo, ele é um alimento bastante versátil. Confira algumas opções de receitas:

Você pode consumir ovos de formas diferentes em todas as refeições — e até como sobremesa. Assim, fica mais fácil fazer uma dieta sem carne e garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes.

A falta de proteína pode ser bastante negativa para o organismo. Então, é preciso ter um cuidado extra para evitar problemas. Nesse contexto, o consumo de ovo é o ideal, já que fica mais fácil suprir todas as necessidades do corpo humano.

Agora que você já entendeu esse assunto, que tal saber mais sobre o ovo? Tire todas as suas dúvidas sobre esse alimento e saiba se é proteína ou carboidrato.