Muita gente sabe que a clara de ovo tem baixo teor calórico e quantidade considerável de proteínas de alto valor biológico. Não à toa escolhem esse alimento como protagonista de uma alimentação que tem como objetivo emagrecer ou ganhar massa muscular. Mas você sabe a quantidade exata de calorias da clara de ovo?

Se uma dessas opções é o seu caso ou se você apenas deseja ter uma vida mais leve e saudável, precisa conhecer mais sobre o assunto. Afinal, a clara de ovo pode ser o que faltava para a sua alimentação ser mais saborosa e equilibrada.

Pensando nisso, resolvemos trazer este post. Aqui, você entenderá tudo o que precisa saber sobre esse ingrediente nutritivo e delicioso. Vamos lá?

Qual é a quantidade de calorias da clara de ovo?

Para que você não fique ainda mais curioso para saber a quantidade de calorias da clara do ovo, começamos este post respondendo à duvida principal. Essa parte do alimento contém de 15 a 20 calorias por unidade. Essa variação se dá pelo tamanho dos ovos, que muda de acordo com cada tipo.

Grande parte dessas calorias advém das proteínas — nutriente responsável pela construção dos músculos, cicatrização dos tecidos, resposta imunológica e produção de enzimas. Quando falamos que as proteínas da clara, assim como as da gema, são de alto valor biológico, significa que elas são completas.

Assim, elas têm um aproveitamento elevado pelo organismo. Para você ter uma noção, em uma escala de biodisponibilidade de 0 a 100, o valor biológico das proteínas da clara é de 94.

Quais são as implicações do consumo da clara do ovo nas dietas?

O consumo de clara de ovos nas dietas é muito comum. Afinal, é um alimento proteico de fácil digestão, baixo custo e rende preparações simples e variadas. Além disso, apresenta poucas de calorias e fornece saciedade.

Desse modo, a clara é uma ótima opção para quem precisa aumentar a ingestão de fontes proteicas sem elevar muito o valor calórico das refeições, como nos cardápios de emagrecimento. Mas não é somente isso. As claras também se encaixam no caso da alimentação para ganho de massa muscular.

Isso porque as suas proteínas de ótima qualidade ajudam na recuperação dos treinos e na construção dos músculos. Por essa razão, é comum que as claras sejam consumidas em uma alimentação pós-treino.

Além das dietas de perda de peso e ganho de massa, as claras podem ser usadas em um contexto de alimentação saudável. Ou seja, por pessoas que apenas desejam ter um cardápio equilibrado e leve.

Como preparar a clara de ovo de maneira saudável?

Agora que você já sabe as utilizações das claras de ovo nas dietas, é o momento de descobrir como preparar esse alimento de maneira mais saudável. Mas antes é preciso lembrar de evitar as preparações que precisam de fritura por imersão.

Assim, é possível reduzir a ingestão de gorduras e manter o alimento com baixo teor calórico. Por essa razão, prefira preparos em que as claras são cozidas ou assadas, como ovo cozido ou poché, omeletes, tortas etc.

A seguir, veja sugestões de preparos saudáveis com claras de ovos.

Omelete de claras com legumes

Esta receita é muito simples e prática. Pode ser consumida em um lanche ou como prato principal, se acompanhada de uma salada de folhas, por exemplo. Confira o passo a passo!

Ingredientes

• 1 xícara de chá de claras de ovos Jumbo Mantiqueira;
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
• 2 colheres de sopa de cebola picada;
• 1 xícara de chá de legumes cozidos;
• sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto.

Modo de preparo

Em uma tigela, misture as claras e os demais ingredientes. Então, aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite de oliva extravirgem e acrescente a mistura de claras e legumes. Doure de um lado e do outro, e sirva.

Pão de claras com aveia

O pão de claras é uma opção para o seu café da manhã ou lanche da tarde. Ele pode ser adoçado com açúcar mascavo e mel ou adoçante, para quem faz dieta com restrição de açúcares. Acompanhado de um bom café e frutas, é uma refeição saudável.

Ingredientes

• 4 ovos Jumbo Mantiqueira;
• 4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou adoçante xilitol;
• 1/4 de xícara de chá de farinha integral;
• 3/4 de xícara de chá de aveia em flocos;
• 1 colher de sopa de amido de milho;
• 2 colheres de sopa de mel (opcional);
• 1 colher de café de fermento químico em pó.

Modo de preparo

Bata as claras em neve em ponto bem firme, adicione as gemas e o açúcar mascavo. Em seguida, junte os demais ingredientes, exceto o fermento e bata novamente. Por último, misture o fermento delicadamente com uma colher.

Coloque a massa em uma assadeira untada e enfarinhada, e leve ao forno preaquecido a 180° por 20 minutos ou até que ao enfiar um palito, ele saia limpo. Bom apetite!

É saudável comer a gema do ovo?

Embora muitas pessoas prefiram consumir as claras como fonte proteica, descartando as gemas, saiba que a parte amarelinha do ovo também é muito nutritiva e saudável. Há um mito de que as suas gorduras aumentem o colesterol sanguíneo.

A verdade é que o ovo contém um próprio "antídoto" para o colesterol: a lecitina — uma substância que reduz a absorção do colesterol ruim no intestino. Desse modo, consumir as gemas também é muito válido na dieta. Veja resumidamente quais são os benefícios do consumo desse alimento:

• rico em vitamina A: tem ação antioxidante e atua na regeneração dos tecidos;
• vitamina D: aumenta a imunidade;
• cálcio: fortalece ossos e dentes;
• ácido fólico: ajuda na saúde do cérebro e previne doenças;
• ômega-3: reduz a inflamação do organismo, fortalece o sistema imunológico, melhora a saúde cardiovascular e o funcionamento do cérebro.

Vale lembrar que o ovo inteiro, gema e clara, é um alimento com baixa caloria. Portanto, mesmo quem precisa fazer uma dieta hipocalórica pode consumi-lo.

Ao longo deste post, você pôde conferir a quantidade de calorias da clara do ovo e quais as utilizações desse alimento nas dietas. Além disso, entendeu que comer a gema do ovo também traz benefícios para a saúde. Ou seja, comer ovos é saudável!

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