Investir em hábitos saudáveis para melhorar suas condições e ter mais disposição no dia a dia é fundamental. Nesse sentido, comer alimentos de qualidade e com muitos nutrientes é indispensável para sua saúde. Por isso, vale conhecer a tabela nutricional do ovo e entender quais benefícios você dispõe ao incorporar esse superalimento em seu cotidiano, de maneira otimizada e gostosa.
Outro ponto importante para se perguntar é se a forma de preparo do ovo pode interferir em seu valor nutricional. O que é melhor: ovo mexido ou ovo cozido? Qual a tabela nutricional desse tipo de alimento? Ao aprender sobre todos esses pontos, você consegue entender mais sobre as propriedades do ovo e pode potencializar a nutrição da sua família.
Confira os tópicos, a seguir, e encontre a resposta, de uma vez por todas!
Quais são as diferenças nutricionais quando os ovos são preparados por diferentes meios?
Não tem muito tempo que o ovo era considerado vilão quando o assunto é alimentação saudável, acusado injustamente de aumentar o colesterol. Hoje, é sabido que isso não é verdade, uma vez que esse rico alimento não afeta o nível de colesterol LDL no organismo, e sim, o de HDL — aquele considerado “bom colesterol”.
Além disso, o ovo é uma proteína de alto valor biológico e, por isso mesmo, muito usado como alimento pós-treino, pois também aumenta a sensação de saciedade. Comer um ovo por dia pode suprir até 10% da necessidade diária de proteínas de uma pessoa adulta. Porém, vale lembrar que tudo depende da forma como o ovo é preparado.
Ovos fritos
Ao escolher os ovos fritos, você consegue desfrutar de um sabor característico e dos prazeres que um pouco a mais de gordura pode trazer ao prato. Contudo, isso também afeta o seu desempenho nutricional.
Quem frita o ovo na manteiga ou no óleo, por exemplo, acrescenta gordura e deixa o preparo menos saudável. Por isso, a tabela nutricional dos ovos fritos pode se apresentar da seguinte forma:
- valor energético: 240 calorias;
- carboidratos: 1,2 g;
- proteínas: 15,6 g;
- gorduras totais: 18,6 g;
- colesterol: 516 mg;
- fibra alimentar: 0 g.
Ovos cozidos
É uma excelente opção para quem deseja aproveitar os benefícios nutricionais dos ovos sem pesar no consumo calórico. Isso significa que o ovo cozido é preparado sem levar gorduras que, em excesso, podem prejudicar o organismo.
Portanto, ele é menos calórico, contando apenas com 77 calorias, em média. De forma geral, seus dados nutricionais são:
- valor energético: 77 calorias;
- carboidratos: 0,6 g;
- proteínas: 6,3 g;
- gorduras totais: 5,3 g;
- gorduras saturadas: 1,67 g;
- colesterol: 211 mg;
- fibra alimentar: 0 g.
Ovos mexidos
Já os ovos mexidos, fáceis de preparar e deliciosos, costumam levar outros ingredientes. Quando você coloca gordura ou leite no preparo, por exemplo, torna-o mais calórico.
Portanto, o ideal é preparar os ovos mexidos com um pouco de água e em uma frigideira antiaderente, evitando que ele grude. Dessa forma, cada ovo mexido terá cerca de 100 calorias — o que ainda é maior que no ovo cozido. Veja a tabela nutricional do ovo mexido:
- valor energético: 100 calorias;
- carboidratos: 0,98 g;
- proteínas: 6,5 g;
- gorduras totais: 7,6 g;
- gorduras saturadas: 2,9 g;
- colesterol: 200 mg;
- fibra alimentar: 0 g.
Ambos os preparos apresentam, em média, 63 mg de potássio, mas a quantidade de sódio pode variar conforme você acrescenta sal no preparo — portanto, nada de exageros! Também é possível usar um pouco de bacon nos ovos mexidos, mas apesar de deliciosos, eles elevam as gorduras, o colesterol e o nível de proteína da sua refeição. Por isso, vale utilizar com cautela.
Ovo mexido x ovo cozido: qual é melhor?
Analisando friamente, é possível dizer que, por ter um preparo simples, o ovo cozido é a opção mais saudável e menos calórica, uma vez que só precisa de água. Além disso, não contém gorduras prejudiciais à saúde, que estão presentes nas frituras.
Claro que isso não impede que você possa variar suas receitas e optar por outras formas de preparo, tudo bem? Até porque existem inúmeras maneiras de cozinhar ovos sem perder os benefícios desse rico alimento. Para fritar, aliás, uma ótima dica é utilizar água, em vez de óleo! Mas vamos falar mais sobre isso no próximo tópico, ok?
Quais são as melhores práticas para preparar ovo mexido e ovo cozido?
A tabela nutricional do ovo é completa e esse é um alimento natural, ideal para quem deseja manter dietas saudáveis e equilibradas. É muito comum que você sinta vontade de variar o preparo e, apesar de o ovo cozido ser mais saudável, as outras formas de consumo podem ser tão benéficas quanto, dependendo das combinações feitas.
Respeite o tempo de cozimento adequado
Para o ovo cozido, o ideal é que o tempo de cozimento esteja entre 7 e 12 minutos, que é o necessário para deixar a gema dura e totalmente livre de microrganismos. Passando desse tempo, o calor causa a perda de nutrientes, como da vitamina B12, e oxidação dos carotenoides, como a luteína e a zeaxantina.
Tenha boas práticas para a conservação dos ovos
Quando cozido pelo tempo máximo, o ovo pode ser mantido fora da geladeira por até 12 horas. A casca, além de protegê-lo enquanto está cru, exerce a mesma função depois do cozimento.
Prepare refeições mais ricas do ponto de vista nutricional
Para enriquecer o preparo, você pode adicionar fibras e grãos, como aveia, linhaça, amendoim e sementes, pois esses são alimentos altamente funcionais. Outra opção é combinar o ovo cozido com legumes. Aproveite as fibras e vitaminas presentes nos vegetais e faça uma bela salada!
Faça um ovo mexido perfeito
Com o objetivo de preparar seu ovo mexido, escolha óleos mais estáveis a altas temperaturas, como óleo de coco, de girassol ou azeite de oliva. Outra dica interessante é preparar ovos mexidos na água.
Para isso, basta acrescentar um pouco de água à frigideira. Escolher uma boa panela também é uma excelente sugestão para quem deseja um prato saboroso e bonito.
Por que incluir o ovo na sua dieta saudável?
Quem deseja manter hábitos saudáveis pode, tranquilamente, inserir ovos diariamente nas suas refeições. Como explicamos, ele é rico em nutrientes e uma excelente fonte de proteína. O ovo também tem papel de destaque na manutenção do bom funcionamento do organismo e em processos vitais de regeneração e transporte de nutrientes.
Além disso, ele aumenta a saciedade. Assim, se você comer ovos no café da manhã, vai diminuir a vontade de beliscar alimentos e fazer lanches ao longo do dia.
Esse é um benefício trazido pela tirosina, um aminoácido presente na proteína do ovo. Ele promove o aumento de dopamina no organismo: um neurotransmissor que está relacionado ao prazer e ao comportamento alimentar, que ajuda a reduzir a vontade de comer doces.
Além disso, o ovo é versátil. Até mesmo um simples ovo cozido pode ser consumido de diferentes formas: puro, em saladas, como proteína principal no almoço, em sanduíches, purês e em diversas outras receitas, que você pode inserir em uma dieta equilibrada e saudável.
Comer ovos complementa suas necessidades alimentares, graças aos micronutrientes que contêm. Isso inclui colina, vitamina B12, A, D, E e K, além de carotenoides e minerais diversos (como cálcio, ferro, selênio, magnésio e manganês).
Qual a tabela nutricional do ovo?
Entender os valores nutricionais dos ovos também é importante a fim de saber como incluí-los em seu cotidiano da melhor forma possível. Nesse sentido, apresentamos, a seguir, as informações disponibilizadas na Tabela Brasileira de Composicão de Alimentos (Taco), com os principais dados nutricionais desse alimento incrível. Vale conferir!
Valor energético
Um dos principais pontos observados pelas pessoas em dieta ou que têm maior cuidado com a alimentação se refere ao valor energético — mais conhecido como calorias. Nesse sentido, a unidade de medida mais utilizada é a quilocaloria (kcal).
Na tabela de referência, há diferentes formas de preparo para um ovo de 100 gramas e, nelas, também se distinguem as quantidades de kcal. Por exemplo, um ovo de galinha inteiro, cozido por 10 minutos, tem 146 kcal. Caso você prefira fritá-lo, o valor energético dele sobe um pouco, para 240 kcal.
Nutrientes
Além de observar o valor energético dos alimentos, um fator muito relevante é sua composição, ou seja, os nutrientes que fazem parte dele. Nesse sentido, é necessário observar fatores como a quantidade de proteínas, carboidratos, colesterol e os benefícios que trazem ao corpo.
Nesse sentido, a tabela nutricional do ovo também traz informações sobre tais fatores. Por exemplo, um ovo cozido inteiro pelo período de 10 minutos traz as seguintes propriedades: 13,3 g de proteína, 0,6 g de carboidratos e 397 mg de colesterol.
Já se sua opção for por um ovo frito, existem algumas alterações em suas informações nutricionais. Por exemplo, há 15,6 g de proteína, 1,2 g de carboidrato e 516 mg de colesterol. Ou seja, os ovos podem ser uma ótima alternativa na intenção de incorporar proteína em sua dieta e para absorver energia.
Agora que você já tem uma base comparativa e conhece a tabela nutricional do ovo, fica mais fácil incorporar esse alimento tão gostoso em sua dieta, não é mesmo? Apesar de o cozido ser, de modo geral, mais saudável, tudo depende da forma como você prepara e o consome em suas refeições. Por isso, opte sempre pelos preparos que envolvem menos gordura e faça combinações com outros alimentos ricos para ter uma dieta equilibrada.
Quer entender como os ovos podem ajudar na sua dieta e na adequação de seus hábitos alimentares? Então, confira como os ovos podem ser grandes aliados nessa adaptação!
