Os alimentos para ganhar massa muscular são ricos em gorduras boas, carboidratos e proteínas. Alguns exemplos são: ovos, frango, salmão, feijão, leite, queijos, amendoim e abacate. Esses alimentos são responsáveis por dar energia nos treinos, recuperar os músculos e queimar a gordura corporal.

No entanto, não se trata de comer tudo isso em quantidades absurdas, viu? O ideal é procurar um nutricionista para montar uma dieta equilibrada e personalizada. Afinal de contas, o tamanho das porções varia de acordo com peso, idade, gênero, biotipo, objetivo e até a frequência de realização de atividades físicas.

Gostou do assunto e quer saber mais? Então, vem com a gente, pois vamos explicar tudo sobre alimentos para ganhar massa muscular!

Como é a dieta para ganhar massa muscular?

Além dos estímulos físicos, os músculos precisam de uma ajuda extra para crescer e se fortalecer, a qual vem dos alimentos. Diferentemente da dieta hipocalórica — que tem como objetivo a rápida perda de peso —, a para ganho de massa muscular prevê um consumo maior de calorias. Isso porque a alimentação precisa compensar o gasto calórico dos exercícios, caso contrário você perde massa magra.

Mas aí vai um alerta: a ideia não é ingerir batata frita, salgadinhos, doces, refrigerantes e afins. A dieta para ganhar massa muscular precisa conter proteínas, carboidratos e gorduras boas, porém nas quantidades certas. A seguir, vamos explicar como esses alimentos agem no nosso corpo.

Proteínas

Além de ser uma excelente fonte de energia e ajudar a acelerar o metabolismo, a proteína tem função reparadora. Por isso, ela é bastante recomendada no pré e no pós-treino. Funciona assim: durante os exercícios, os músculos trabalhados sofrem microlesões. A proteína vai lá e regenera o tecido machucado, deixando-o maior e mais forte.

Se você não ingerir a quantidade de proteína que seu corpo precisa, é possível sentir o efeito contrário: o corpo perde músculo em vez de ganhar. Além disso, o ideal é distribuir os alimentos desse grupo ao longo do dia, incluindo um pouco em todas as refeições. Veja só alguns exemplos de alimentos ricos em proteína que auxiliam no ganho de massa muscular:

• ovos;
• frango;
• peixe;
• carne vermelha;
• soja.

Carboidratos

Muita gente corta de vez o carboidrato da dieta para perder peso. A estratégia até funciona para emagrecer, mas não para ganhar massa magra.

Os carboidratos são responsáveis por dar energia para treinar com mais força e intensidade. Sendo assim, são fundamentais para a formação dos músculos. Os alimentos mais conhecidos são:

• arroz branco e integral;
• batata-doce;
• mandioca;
• macarrão;
• pão;
• aveia;
• banana.

Gorduras

As células e os hormônios — inclusive a testosterona, hormônio mais importante para o crescimento de massa muscular — são sintetizados pelas gorduras. Ou seja, sem consumi-las, não tem como deixar o abdômen trincado. Isso vale tanto para homens quanto para mulheres. Mas tem que ser gordura boa, combinado? Por exemplo:

• ovo;
• salmão;
• azeite de oliva;
• abacate;
• amendoim;
• castanha-do-pará.

Quando essa dieta é indicada?

Primeiramente, os alimentos para ganhar massa muscular não são só para os marombeiros e marombeiras de plantão. A dieta baseada em proteínas, carboidratos e gorduras é benéfica para todos que estão em busca de saúde, qualidade de vida e bem-estar. São várias vantagens, como:

• aceleração do metabolismo;
• mais energia para treinar e lidar com a correria do dia a dia;
• prevenção contra doenças, como diabetes, osteoporose, hipertensão, depressão, entre outras;
• fortalecimento do sistema imunológico;
• aumento da capacidade cardiovascular;
• melhoria da postura e redução das dores nas costas;
• proteção das articulações e prevenção de lesões.

Por exemplo, imagine uma pessoa acima do peso em busca de emagrecimento. Ao investir no ganho de massa muscular, é possível perder gordura e medidas por tabela. Sabe por quê? Como os músculos ficam mais fortes, o corpo precisa de mais energia para se manter funcionando. Daí o organismo usa essa gordura corporal como combustível e queima tudo.

Sendo assim, a dieta para ganhar massa muscular é indicada para quem quer emagrecer, definir o corpo ou ganhar saúde. Ou seja, para quase todo mundo, né?

Como ocorre o ganho de massa muscular?

O corpo desenvolve a massa muscular a partir de uma espécie de ciclo entre treino, alimentação e descanso. Para se adaptar às microlesõs causadas pelas atividades físicas, as fibras musculares se fortalecem. É como se o corpo estivesse se “calejando” para evitar novos danos.

Aí vem a alimentação para regeneração. As comidas certas têm a função de recuperar os músculos e dar energia para eles crescerem. Depois de tanto trabalho, o corpo precisa de repouso para se restabelecer.

A lógica é bem parecida com a da aprendizagem, sabe? Durante o sono, o cérebro arquiva tudo que aprendemos no dia. Com os treinos também é assim: é no descanso que os resultados são concretizados. Se você não der o tempo certo para o corpo se recuperar, ele não vai reagir aos estímulos dos exercícios.

Quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular?

Chegou a hora da verdade: afinal, o que comer para conseguir hipertrofia — isto é, ganho de massa muscular? Já vamos mostrar os melhores alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas para isso. Olha só!

Ovo

O ovo é um alimento coringa, porque é rico em proteínas e gorduras boas, elementos fundamentais para o ganho de massa muscular. E mais: sabe aquele suplemento superfamoso que a galera fitness adora porque auxilia na hipertrofia, o BCAA? O ovo tem! Além disso, carrega vitaminas e minerais antioxidantes, e é fácil de ser preparado.

Frango

Aqui vem outro alimento cheio de proteína, além das vitaminas B3 e B6. Mas é bom lembrar que o peito de frango é o corte mais recomendado, porque é mais magro. E também é importante descartar a pele, pois ela tem gordura ruim, que aumenta o colesterol.

Amendoim

O amendoim tem tudo: proteína, carboidratos, gorduras boas e antioxidantes que ajudam na recuperação muscular. O problema é que ele é muito calórico. Então, é preciso consumi-lo com moderação, combinado?

Feijão

O feijão já foi visto como o vilão do emagrecimento. No entanto, ele é um carboidrato complexo — do mesmo time da batata-doce, da mandioca e do arroz integral. Na prática, isso significa que ele tem uma absorção lenta, o que dá a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, é um alimento rico em fibras, magnésio, fósforo, ferro e vitamina B.

Leite e derivados

O leite contém proteínas, cálcio e diversos nutrientes importantes para aumentar o rendimento nos treinos. Isso também vale para iogurtes e queijos com baixo teor de gordura — como minas, coalho e cottage.

Abacate

O abacate é uma fonte de gordura boa. Ele aumenta os níveis de testosterona, o que ajuda na formação e na recuperação do tecido muscular. O alimento é um excelente antioxidante, fornece energia no pré-treino, evita a fadiga muscular e garante saciedade por um bom tempo.

Salmão

Aqui está mais um alimento multifuncional rico em proteína e Ômega 3 — uma gordura boa que ajuda a combater as reações inflamatórias naturais dos treinos. Com ele, você acelera a recuperação muscular.

Como inserir os ovos na rotina?

Ao longo dessa leitura, você conheceu diversos alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular. Agora, vamos focar no ovo, devido sua versatilidade: ele é rico em proteínas e gorduras, é barato e fácil de preparar. Até quem não tem muita habilidade na cozinha consegue preparar pratos gostosos e saudáveis com ovos. Veja alguns exemplos!

Omelete

Não tem mistério: para preparar uma omelete delicioso, você só precisa bater os Ovos Jumbo Mantiqueira com um garfo, temperá-los e colocar a mistura em uma frigideira antiaderente para dourar dos dois lados.

Se você quiser enriquecer a receita, acrescente legumes, frango ou queijo. Esse prato cabe em qualquer refeição do dia: café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia.

Ovos mexidos

Mais um prato bem prático e saboroso. Se a omelete grudar e você não conseguir virá-la, por exemplo, é só mexer tudo, e logo você terá ovos mexidos deliciosos.

Quem valoriza uma textura mais cremosa pode fazer de outro jeito: coloque os Ovos Gourmet Mantiqueira em uma frigideira untada com um pouco de manteiga, tempere e mexa sem parar. O ideal é tirar a mistura do fogo antes que os ovos cozinhem por completo, e misturar bastante para ficar bem suculento.

Panqueca proteica

Essa é uma excelente opção para o pós-treino, porque contém ingredientes de todos os grupos alimentares para repor as energias e garantir a recuperação celular — e ainda é uma delícia. Olha só!

Ingredientes

• 2 Ovos Ômega 3 Mantiqueira;
• 2 bananas maduras;
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
• 1 colher de sopa de chocolate em pó;
• 1 pitada de canela em pó;
• 1 fio de óleo de coco;
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

Modo de preparo

Amasse uma das bananas, corte a outra em fatias ou rodelas e reserve. Com a ajuda de um garfo, bata as bananas amassadas com os ovos, a aveia e o chocolate em pó. Coloque a mistura em uma frigideira untada com um fio de óleo de coco, espere dourar de um lado e vire. Agora é só rechear com a pasta de amendoim, a banana cortada e uma pitada de canela em pó. Dobre a panqueca ao meio e sirva.

Uma dieta rica em alimentos para ganhar massa muscular é essencial para potencializar os resultados dos treinos. Nesse contexto, o destaque vai para o ovo, pois é barato, versátil, nutritivo e simples de preparar. No entanto, lembre-se de consultar um nutricionista para montar um plano alimentar de acordo com as suas necessidades, combinado?

Aliás, você sabia que os ovos não são todos iguais? Confira nosso guia completo para comprar ovos e entenda!