A dieta sem glúten está muito na moda, até mesmo, para aqueles que não são celíacos, mas desejam ter um estilo de vida saudável. Isso porque a retirada dessa proteína pode contribuir para a melhora do metabolismo no intestino.

No entanto, saiba que não basta simplesmente excluir do cardápio os alimentos que têm glúten: se não souber fazer as substituições da maneira correta, você pode ter falta de nutrientes ou, ainda, consumir mais calorias do que o necessário.

Por isso, é importante buscar a orientação de um nutricionista, que é o profissional mais preparado para propor um cardápio variado e equilibrado, com a quantidade necessária de nutrientes, a fim de evitar uma problemas para sua saúde.

Neste post, listamos algumas das informações importantes para ajudar quem pretende retirar o glúten da dieta a fazer escolhas mais saudáveis. Para conferir, basta continuar a leitura. Vamos lá?

O que é glúten? Ele faz mal?

O glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais, como trigo, cevada, centeio, triticale, trigo de Khorasan e seus derivados, como a farinha de trigo. É ele que dá a elasticidade às massas quando entra em contato com água. Por isso, os pães ficam tão fofos e aerados.

Algumas pessoas nascem com intolerância, alergia ou doença celíaca, que são condições em que o organismo não aceita essa proteína, trazendo uma série de problemas de saúde. Desse modo, esses indivíduos precisam, realmente, retirar o glúten da alimentação.

Já as outras pessoas que não apresentam nenhuma das três patologias não precisam excluir a proteína da dieta. Entretanto, parte delas opta por restringir o consumo dos alimentos que contenham glúten com objetivo de emagrecimento.

Se essa é a sua intenção, saiba que o glúten não favorece o ganho de peso. O que resulta nos quilos a mais na balança é o exagero na ingestão de comidas que contêm a proteína. Na verdade, nenhum alimento isolado tem o poder de engordar ou emagrecer. O que vale é o contexto alimentar!

Quais são os benefícios de uma dieta sem glúten para quem não é celíaco?

Mesmo para quem não é celíaco e mantém uma alimentação equilibrada, existe a possibilidade de diminuir ou retirar por completo essa proteína do cardápio. Afinal, além de permitir o consumo de alternativas, a dieta sem glúten traz diversos benefícios, como os seguintes.

Favorecimento do processo digestivo

Sem consumir glúten, não há formação da massa elástica provocada por ele, que torna o processo de digestão mais demorado. Assim, cortar do cardápio ajuda o sistema digestivo a funcionar melhor.

Redução da sensação de fadiga e gases

Ao cortar o glúten da alimentação, reduzimos a sensação de barriga inchada, além da formação de gases e fadiga. Isso porque durante os processos de digestão dele há a formação desses gases.

Menor ingestão de calorias

Fazer uma dieta sem glúten reduz boa parte dos produtos ricos em calorias, como bolos, biscoitos, macarrão, entre outros derivados da farinha de trigo. Logo, temos uma alimentação menos calórica.

Menos risco de inflamação no organismo

Você sabia que o glúten pode contribuir para a ocorrência de processo inflamatórios no organismo? Logo, retirar essa proteína do cardápio diminui os riscos de inflamação que favorecem a obesidade também.

Como fazer uma dieta sem glúten?

Antes de tudo, se você pretende retirar o glúten da alimentação, é preciso buscar ajuda de um nutricionista. Esse profissional é capacitado para adequar os nutrientes da dieta, fazendo com que não haja carência nutricional e nenhum desequilíbrio alimentar.

Dito isso, neste tópico, daremos algumas dicas sobre a dieta sem glúten. Mas atenção: elas não substituem o acompanhamento nutricional, ok?

Saiba os alimentos do dia a dia que contêm glúten

As maiores fontes de glúten são os alimentos feitos à base da farinha de trigo e dos outros cereais que falamos. Entretanto, os ultraprocessados podem conter essa proteína, mesmo os que não sejam feitos, aparentemente, com fontes de glúten.

Por esse motivo, é imprescindível olhar os rótulos. A legislação brasileira orienta os fabricantes a colocar a informação “contém glúten” ou “não contém glúten”. Sendo assim, não deixe de conferir as embalagens. A seguir, veja uma lista com alguns dos principais alimentos que contêm a proteína.

• pão, torrada, bolacha, biscoito, massas e bolos;
• cerveja;
• pizza, salgadinhos, cachorro-quente, sanduíches, tortas e hambúrguer;
• gérmen de trigo, triguilho, sêmola de trigo e semolina;
• salsicha e outros embutidos;
• temperos industrializados;
• cereais e barrinhas de cereais;
• molhos cremosos, como o branco ou de queijos;
• sopas e cremes desidratados.

Conheça as farinhas sem glúten

Para que você possa fazer e criar receitas deliciosas sem glúten, é interessante que você conheça as farinhas que não contêm essa proteína. Dê uma olhada na lista:

• farinha de amêndoas e de outras oleaginosas;
• farinha de amaranto;
• farinha de arroz;
• farinha de aveia;
• farinha de milho;
• farinha de grão-de-bico;
• farinha de coco;
• farinha de tapioca;
• farinha de mandioca;
• fubá;
• polvilho (doce e azedo);
• amido de milho;
• fécula de batata.

Lembrando que a aveia, naturalmente, não contém glúten, mas pode sofrer contaminação cruzada na indústria. Portanto, é importante verificar as informações da embalagem antes de comprar.

Consuma frutas, verduras e legumes

É bem provável que você já saiba que consumir frutas, verduras e legumes diariamente é superimportante em uma alimentação saudável, mas não custa reforçar a ideia, não é mesmo? Em vez do biscoito ou do pão no lanche da tarde, aproveite para consumir alguma fruta com iogurte, por exemplo.

Essa é uma ótima maneira de complementar o cardápio quando se retira os alimentos que contêm glúten.

Substitua os carboidratos refinados pelos complexos

Um dos maiores problemas de quem faz dieta sem glúten é substituir os alimentos-fonte dessa proteína por outros que têm grandes quantidades de carboidratos refinados. É o caso de biscoitos de amido de milho, sequilhos, pão de queijo, tapioca, bolo de fubá etc.

O ideal é que a troca seja por carboidratos complexos, como os vindos das raízes e tubérculos (mandioca, batata-doce, batata etc.). Isso não quer dizer que você nunca possa comer os carboidratos refinados, mas sim, que eles sejam consumidos com moderação.

Acrescente grãos, cereais integrais e sementes no cardápio

Os pães e massas integrais acrescentam mais fibras em nossa alimentação. Quando excluímos esses alimentos e substituímos por outras farinhas não integrais, como amido de milho ou fécula de batata, tendemos a reduzir a quantidade desse nutriente.

As fibras são importantes para o bom funcionamento do intestino, além de ajudar a reduzir o colesterol absorvido da alimentação e dar saciedade. Dessa maneira, é importante que você acrescente outras fontes, como os grãos, os cereais integrais e as sementes. Veja alguns exemplos:

• quinoa;
• chia;
• linhaça;
• arroz integral;
• arroz selvagem;
• amaranto.

Inclua carnes magras e peixes no cardápio

Para quem não é vegetariano, pode optar pela ingestão de carnes e peixes. Eles contêm uma das proteínas que ajudam a aliviar a vontade incontrolável de consumir alimentos com glúten, contribuindo para a sensação de saciedade.

Como o ovo pode fazer parte dessa alimentação?

O ovo não é uma fonte de carboidrato e não contém glúten. Além disso, ele é riquíssimo em nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina, além de conter proteínas de alto valor biológico. Por esse motivo, é importante acrescentá-lo na dieta sem glúten.

Os Ovos Mantiqueira são ótimos para enriquecer as suas receitas, deixando-as mais proteicas. Além disso, por ser ricos em proteínas e gorduras do bem, ajudam a reduzir o índice glicêmico das refeições e das preparações.

Isso significa, resumidamente, que você se sentirá saciado por mais tempo e evitará o pico de insulina no sangue — que é um dos responsáveis pela fome e pelo acúmulo de gordura corporal.

Os ovos têm a função de emulsionar as receitas, dando mais liga, estrutura e firmeza às massas. Dessa maneira, eles se tornam fundamentais em bolos, pães, biscoitos e massas feitos sem glúten. A seguir, veja algumas sugestões de consumo do ovo na dieta:

• ovos mexidos ou cozidos no café da manhã;
• no preparo das mais diversas receitas, como pão leve e ovos gratinados;
• omeletes feitos tanto na frigideira quanto no forno;
• em bolinhos;
• em sobremesas sem glúten, como pudins e quindins.

Qual a importância do ovo na construção de receitas?

O ovo é um alimento que contém excelentes quantidades de vitaminas e minerais que são importantes para o organismo. Além disso, ele é de fácil preparo e traz diversos benefícios para a saúde, como redução do risco de osteoporose, prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e envelhecimento precoce.

Por isso, muitas pessoas que buscam uma melhor qualidade de vida procuram incluir o ovo em sua dieta. Devido ao seu alto valor nutricional, esse alimento é considerado um dos melhores do mundo.

Como dito, nas receitas, o ovo faz a emulsificação da massa, dando leveza para ela, ajudando para que fique aerada. Também, é essencial para dar liga, contribuindo para chegar ao ponto certo da textura de preparo.

Além de tudo isso, não podemos nos esquecer de que é uma fonte de proteína das receitas, conforme explicamos. Mesmo quando retiramos o glúten, o ovo atua como ingrediente fundamental para oferecer esse nutriente ao organismo em todas as receitas em que é a estrela principal ou integra os ingredientes.

Quais os benefícios de incluir o ovo na dieta sem glúten?

Dentro de uma dieta saudável e equilibrada sem glúten, é possível o consumo regular do ovo, o que proporciona diversos benefícios para a saúde, como:

• perda de peso: pois reduz a vontade de comer ao longo do dia e prolonga a sensação de saciedade;
• ganho de massa muscular: por ser rico em proteínas e disponibilizar energia para o organismo;
• fortalecimento do sistema imunológico: já que contém propriedades antioxidantes, que fortalecem a imunidade e melhoram as funções das células;
• redução do colesterol LDL (ruim): porque contém antioxidantes, protegendo a saúde celular e reduzindo os níveis de gordura no sangue;
• fortalecimento dos ossos: pois o ovo é rico em vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio;
• combate de anemias: por conter quantidades significativas de ácido fólico, ferro e vitamina B12;
• equilíbrio da saúde mental: pois contém colina, nutriente que auxilia no estímulo da sensação de bem-estar.

Quais as principais curiosidades sobre o ovo em relação à nutrição?

O ovo é um excelente alimento, pois em sua composição nutricional, podem ser encontradas:

• proteínas;
• betacaroteno;
• colina;
• ácido fólico;
• vitaminas A, D, E;
• vitaminas do complexo B.

Além disso, é rico em minerais, como:

• zinco;
• ferro;
• cobre;
• magnésio;
• cálcio;
• fósforo;
• selênio;
• sódio.

A gema do ovo oferece nutrientes importantes, como lecitina e ômega 3. Já na clara, encontramos a albumina, uma proteína que reúne aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular.

Dessa forma, os Ovos Mantiqueira são tão versáteis e nutritivos que podem ser consumidos em todas as refeições. Portanto, se você quer acrescentar mais sabor e nutrição em seu cardápio, não pode deixar esse alimento de fora.

Como você pode ver, a dieta sem glúten é indicada para pessoas que apresentam intolerância relacionada à ingestão do nutriente. Ainda assim, muitas pessoas retiram os alimentos fontes de glúten do cardápio com outros objetivos, como o de facilitar o emagrecimento. Mas, independentemente de qual seja a intenção, é importante buscar ajuda de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

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