Ovo. Um ingrediente, tantas possibilidades! É praticamente impossível pensar em uma vida sem esse produto, já que o brasileiro o utiliza tanto para a realização de receitas — como bolos, pudins e muito mais — quanto para o consumo praticamente único — no caso de omeletes, ovos mexidos, ovos fritos e por aí vai.

Dessa forma, esse é um ingrediente presente em todas as refeições do nosso dia a dia: café da manhã, almoço, jantar e, por vezes, até mesmo em nossos lanchinhos ao longo da jornada diária. Mas será que os ovos fazem bem para a saúde?

A resposta é sim! Eles são altamente nutritivos, cheios de benefícios para a saúde física (e até mental!). Foi pensando nessa dúvida que convidamos a nutricionista Maria Grossi Machado, mestre em nutrição pela Universidade Federal de Goiás e professora universitária, para um bate-papo, no qual ela fala com a gente sobre a tabela nutricional do ovo. Vamos saber mais sobre o assunto?

Como é a tabela nutricional do ovo?

Para iniciar, que tal conhecermos a tabela nutricional do ovo? As informações abaixo foram obtidas na Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO), do Conselho Federal de Nutrição. Confira!

Ovo de galinha (inteiro/cru) / 100g

Umidade: 75,6%

Energia: 143 kcal

Proteínas: 13g

Lipídeos: 8,9g

Colesterol: 356mg

Carboidratos: 1,6g

Cálcio: 42mg

Cinzas: 0,8g

Magnésio: 13mg

Fósforo: 164mg

Ferro: 1,6mg

Sódio: 168mg

Potássio: 150mg

Cobre: 0,06mg

Zinco: 1,1 mg

Neste ponto, vale uma consideração: escolhemos o ovo de galinha cru para que você possa ter uma ideia do quanto o ovo é um alimento completo, mas na tabela TACO também é possível verificar os valores nutricionais para ovos cozidos inteiros, só a gema, só a clara, ovos fritos e até mesmo para omeletes. Vale a pena conferir o portal para mais informações!

Agora, é hora de destrincharmos essa tabela de um modo que ela fique fácil de ser compreendida e, claro, faça sentido para o nosso dia a dia. Vamos juntos nessa!

Qual é a importância de cada uma das informações da tabela nutricional do ovo?

Para destrinchar a tabela nutricional do ovo, o ideal é que a gente comece compreendendo a função de cada um dos nutrientes mencionados em nosso organismo, além de informações que não se enquadram nesse grupo. É justamente isso que vamos fazer agora! Confira a seguir.

Umidade

O percentual de umidade é uma medida que nos mostra a quantidade de água que há em um determinado alimento. Ao contrário do que muitos imaginam, a nossa ingestão hídrica diária não vem apenas da ingestão de líquidos, mas também da umidade dos ingredientes que consumimos.

Energia 

A energia é medida em calorias. Então, quando dizemos que um produto é calórico, ele, na verdade, fornece muita energia para o corpo. Alimentos energéticos são fundamentais para nos dar aquele gás no dia a dia, melhorando a nossa disposição e produtividade.

Proteína

Proteínas são moléculas originadas a partir da junção de vários aminoácidos. Combinações diferentes de aminoácidos geram proteínas diferentes. Cada uma delas tem uma função em nosso organismo e é fundamental para que as reações do corpo aconteçam da forma correta, assim como para a formação de estruturas como cabelos, pele e músculos.

Lipídeos

Lipídeos é um sinônimo para gorduras e óleos. Esse grupo de nutrientes também é muito importante para o bem-estar dos seres humanos, ainda que exista um mito de que eles devem ser evitados a todo custo. As gorduras são fundamentais para a nossa energia diária e para a produção de compostos importantes, como os hormônios.

Colesterol

O colesterol é um tipo de lipídeo que também participa da produção de hormônios — como a testosterona e a progesterona — e da síntese de vitamina D pelo organismo. Ele também é útil para a saúde da digestão, com a fabricação dos ácidos biliares. Ou seja: é importante consumir colesterol, na quantidade certa.

Carboidrato

Os carboidratos são os açúcares, que podem ser de vários tipos (e não apenas o açúcar derivado da cana como o conhecemos). Está presente em praticamente todos os alimentos e tem como principal função o fornecimento de energia rápida para o organismo.

Cinzas

Em uma tabela nutricional, o termo “cinzas” pode parecer meio estranho, mas, na verdade, ele é bem simples e representa os resíduos minerais daquele ingrediente. São contados compostos como alumínio, cobre, manganês e outros.

Cálcio

Ah, o cálcio! Esse é um dos minerais mais importantes para o nosso organismo. Ele está diretamente relacionado com a saúde de estruturas como os ossos e os dentes, sendo importantíssimo para a prevenção de doenças como a osteoporose e até mesmo as cáries dentárias.

Magnésio

O magnésio é outro mineral, conhecido por ser o “melhor amigo” do cálcio. Ele trabalha lado a lado com esse composto, ajudando-o a se fixar nas estruturas, como é o caso dos ossos. Então, bons níveis de sódio e magnésio são essenciais para a saúde do organismo.

Quais são as informações nutricionais sobre o ovo?

Além das informações acima, o ovo pode conter outros tipos de nutrientes. Conheça alguns deles a seguir!

Sódio

O sódio é visto por muito como um vilão, mas a verdade é que ele é imprescindível para a nossa saúde, pois participa de processos importantes na transmissão de mensagens no sistema nervoso. O único problema é o seu consumo em excesso, mas isso é algo percebido em praticamente todos os nutrientes.

Potássio

Se o magnésio é o melhor amigo do cálcio, temos o potássio como fiel escudeiro do sódio. Juntos, eles participam da famosa “bomba de sódio e potássio”, essencial para que informações nervosas e de energia sejam passadas ao longo de todo o nosso organismo. Tenha certeza de que essa reação está acontecendo bastante em seu corpo agora mesmo!

Fósforo

O fósforo é outro nutriente que participa da saúde óssea e dentária no organismo. Além disso, é essencial para que possamos metabolizar (ou seja, aproveitar) várias outras substâncias, além de atuar na questão muscular e muito mais.

Ferro

O ferro é um dos componentes do sangue, responsável por levar o oxigênio da nossa respiração para todos os tecidos do corpo. Quando ele está baixo, temos problemas como a anemia ou a baixa do estoque de ferritina (uma proteína relacionada com esse processo), que pode trazer sintomas como cansaço, falta de memória e problemas para respirar.

Vitamina D

A vitamina D — única “fabricada” pelo organismo, a partir do contato com a luz solar — é outra substância relacionada com a saúde óssea, mas isso não é tudo. A sua deficiência também pode trazer sintomas parecidos com a do ferro, como cansaço crônico.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B — dentre elas a B5, B6, B9 e B12 — também estão presentes no ovo, ainda que em menor quantidade. Elas estão intimamente relacionadas com a saúde do sistema nervoso.

Vitamina E

A vitamina E tem grande ação antioxidante. Isso quer dizer que ela atua na proteção do sistema imunológico, ajudando a “desintoxicar” o organismo. Também tem um importante papel na prevenção de doenças cardíacas e circulatórias.

Vitamina K

Já que estamos falando sobre circulação, é hora de abordarmos a última vitamina da nossa lista: K. Também presente nos ovos, ela tem relação com a coagulação sanguínea, sendo importante para evitar problemas como hemorragias e sangramentos excessivos de qualquer natureza.

Selênio

Assim como a vitamina E, o selênio é um poderoso antioxidante e, portanto, excelente para a saúde imunológica das pessoas que o consomem em seu dia a dia. A saúde cardíaca também se beneficia com o seu consumo. 

Ômega 3

Por fim, temos o ômega 3, um ácido graxo essencial para a saúde imunológica, com poderosa ação anti-inflamatória. Há ovos — como os Ovos Ômega 3 da Mantiqueira — que são enriquecidos com esse nutriente. Ao mesmo tempo, também têm doses extras de vitamina E e selênio, o que transforma esses ovos em um superingrediente.

E então, o ovo faz bem para a saúde?

Com todas as informações que vimos acima, já fica bem óbvio que sim, o ovo faz bem para a saúde. No entanto, se você ainda tem dúvidas sobre o tema, continue a leitura e descubra algumas das vantagens desse ingrediente para o seu organismo.

Vamos começar pela saúde do coração. Por muito tempo, existiu um mito de que o consumo de ovos poderia prejudicar a saúde cardíaca, aumentando os níveis de colesterol no corpo — por ele contar com essa substância em sua composição — e aumentando o risco de infartos e outros problemas do coração.

A verdade, no entanto, é que o que acontece é o contrário. Os ovos na verdade diminuem o colesterol sanguíneo e previnem a ocorrência dessas doenças. De acordo com Maria Grossi Machado, há mais ou menos duas décadas, acreditava-se que ao consumir colesterol vindo de comida (chamado colesterol exógeno), o colesterol de dentro do corpo (colesterol endógeno) também aumentaria.

“Com o tempo, foi se percebendo que o que aumenta o colesterol endógeno não é o colesterol propriamente dito e sim a gordura saturada e as gorduras trans”, explica a nutricionista.

Mas isso não é tudo! Além dessa vantagem — que já desbanca um mito muito difundido por aí —, temos alguns destaques importantes para a nossa saúde, como:

• a melhora da saúde dos olhos e da visão;
• a otimização da saúde do sistema nervoso;
• a melhora de pontos como a capacidade de memória e a concentração;
• a ajuda no desempenho esportivo;
• o ganho extra de massa muscular;
• a sensação de saciedade e, consequentemente, o apoio ao processo de emagrecimento;
• a melhora da saúde óssea e dentária;
• o fortalecimento do sistema imunológico, entre outros.

Além disso, não podemos deixar de mencionar que os ovos estão entre os alimentos que dão energia. Sendo assim, são uma boa alternativa tanto para o pré-treino quanto para o lanchinho ou refeição após a realização de atividades físicas.

E muito mais! Ou seja: você só tem a ganhar com o consumo de ovos no seu dia a dia. Então, esqueça aquele mito de que o ovo faz mal e inclua essa delícia em sua rotina sem medo!

Comer ovo para aumentar a massa muscular faz sentido?

Sim! Os nossos músculos crescem a partir do consumo de aminoácidos diversos. Como vimos, estes são compostos que se unem de diferentes formas (como peças de um joguinho de montar) e formam, assim, proteínas também diferentes.

A relação entre ovos e proteína é bem direta e, portanto, essa é uma boa fonte complementar para ajudar você a construir mais músculos em sua rotina de treinos. 

De acordo com a nossa entrevistada: “O ovo traz inúmeros benefícios para o corpo, dentre eles a questão proteica. Com a quantidade de aminoácidos que tem, ele melhora a constituição corporal: a parte muscular, dentária, óssea, a formação de colágeno… tudo fica melhor.”

E para emagrecer?

Sim, ovos ajudam a emagrecer. E por uma razão bem clara! “Como é um alimento rico em proteínas e lipídios, os ovos favorecem a boa saciedade. Assim, quando você come ovo, se sente saciado mais rapidamente e acaba comendo menos, a ingestão de alimentos é menor", explica Maria Grossi Machado.

Ou seja: além de ajudar na construção de músculos, os ovos também são um ingrediente com alto potencial de ajudar no seu processo de emagrecimento. No entanto, continue acompanhando o texto para conferir ainda mais informações sobre esse assunto!

Quantas calorias tem a clara? E a gema?

Uma preocupação muito comum para as pessoas que estão em processo de emagrecimento diz respeito às calorias do ovo. Então, chegou a hora de descobrirmos essa informação de uma vez por todas!

As calorias da clara do ovo giram em torno de apenas 50 kcal a cada 100g. A gema, por sua vez, tem em torno de 320 kcal para a mesma quantidade. Ainda assim, é um valor bem baixo e seguro para quem quer emagrecer, desde que a dieta em geral seja equilibrada.

Qual é mais saudável: a gema ou a clara?

De acordo com a nutricionista Maria Grossi: “A clara do ovo só tem proteína, sendo a principal a albumina. É uma proteína interessante para ganho de massa magra, saciedade e melhoria do sistema imunológico. A gema é tipicamente gordura. Nela, temos os fosfolipídios e o colesterol. A parte amarelinha é mais calórica.”

Sendo assim, não há uma mais saudável do que a outra. Elas são diferentes e, juntas, formam um alimento cheio de nutrientes, feito especialmente pela natureza para você!

Como o consumo de ovo contribui para os tipos de dieta?

Chegou a hora de abordarmos a questão do emagrecimento de uma maneira mais aprofundada. Muitas pessoas ficam preocupadas se a ingestão de ovos prejudicará a dieta de alguma forma. Desde já, saiba que isso não é verdade, assim como é incorreto afirmar que os “ovos emagrecem”.

A nutricionista entrevistada afirma que, apesar de “estar na moda” comer certos tipos de alimentos para emagrecer, nenhum produto tem esse poder. Segundo ela, “o que engorda ou emagrece é o contexto do dia pessoa e a rotina da pessoa, a composição equilibrada.”

Outro ponto importante levantado por Maria Grossi Machado é a da “carga calórica”. Quando queremos emagrecer, devemos consumir menos calorias do que gastamos. Para engordar — ou ganhar massa —, deve acontecer o contrário.

Ela continua: “Só emagrece quem come menos do que precisa. É como uma poupança: se você colocar muito e guardar tudo, essa poupança aumenta. Se você gasta mais do que coloca, fica no vermelho.”

“Assim, não é o ovo que emagrece, é o contexto geral, gasto calórico, atividade física. Porém, o ovo por ser proteína, tem uma condição que te faz ter saciedade mais rápida. Você fica cheio e para de comer mais cedo.” Entendeu? Para que o ovo ajude na sua dieta, seja ela qual for e para qual objetivo você quiser, a palavra-chave é equilíbrio. Não espere milagres vindos de um único ingrediente!

Como o ovo pode contribuir para uma boa gravidez?

Gestantes também podem (e devem) consumir ovos, sendo essa uma ótima fonte de nutrientes para a formação do bebê e a saúde da futura mamãe.

Com proteínas e diversas vitaminas, especialmente as do complexo B, esse ingrediente auxilia na formação do feto e no seu desenvolvimento saudável. Também melhora a circulação da mamãe e ajuda na melhora da qualidade do leite materno, que nutrirá o neném após o seu nascimento. Só vantagens!

Há alguma contraindicação para o consumo de ovos?

Sim. A nutricionista entrevistada afirma que: “Existe restrição de consumo de ovo para quem é alérgico. Essas alergias podem ser severas, moderadas ou leves.”

“Quem tem colesterol alto não tem restrição de consumo de ovos, mas também não pode consumi-los em excesso. É que o colesterol exógeno (o que vem dos alimentos), apesar de não ter contribuição importante no colesterol endógeno (o que fica dentro do organismo), se você come muito — mais de 3 ovos no dia — corre o risco de contribuir para o aumento do colesterol do sangue.”

Por isso, caso você tenha algum problema com altas taxas de colesterol, pegue leve no consumo de ovos — mas não os exclua completamente da sua alimentação! Já para os alérgicos, infelizmente, é preciso substituir o ingrediente com outras fontes de proteínas e nutrientes.

Como consumir o ovo e acessar todas as vantagens nutricionais?

O ovo é um ingrediente muito versátil e cheio de benefícios culinários. Você pode consumi-lo como preferir, tendo em mente que mesmo em preparos mais complexos — como os bolos —, as suas vantagens nutricionais estarão presentes.

Confira, abaixo, algumas ideias de consumo dos ovos no dia a dia:

• omelete;
• ovo mexido;
• ovo frito;
• farofas;
• ovo cozido;
• ovo pochê;
• pudim;
• maionese;
• quindim;
• sopas;
• conservas;
• churrascos;
• panquecas e muito mais!

Quais são os cuidados na preparação do ovo para uma receita saudável?

Outra dúvida muito frequente diz respeito à preparação do ovo. Será que fritar é algo inadequado? Como devemos consumir esse produto? Novamente, recorremos à nossa entrevistada para uma resposta cientificamente correta!

“A única forma inadequada de se consumir ovo é cru. Essa maneira não é recomendada. Antigamente, ovos crus eram bastante consumidos e havia algumas crenças de que ovo cru é bom para libido, para a pessoa ficar forte. Eram feitas gemadas com açúcar para energia, entre outras receitas.”

No entanto, a nutricionista alerta que esse tipo de atitude é um perigo, por conta da possibilidade de consumo da bactéria Salmonella. “Ela fica na casca e, quando você faz a preparação ela pode ir para dentro do ovo. A única forma de matá-la é aplicando uma fonte de calor, ou seja, cozinhando, fritando etc.”

Quais são os cuidados com a escolha dos ovos perfeitos?

A escolha dos ovos perfeitos é algo que pode deixar algumas pessoas confusas. No entanto, é bem fácil escolher: basta optar por empresas sérias, que tenham transparência e façam da produção de ovos uma verdadeira arte.

É o caso dos ovos da Mantiqueira Brasil! Por aqui, além de seguirmos as normas de segurança alimentar à risca, respeitamos o bem-estar dos animais de produção e investimentos em tecnologia e inovação para levar os melhores produtos até a sua mesa. Pode contar com a gente!

Gostou de conhecer a tabela nutricional do ovo e entender mais sobre os benefícios do consumo desse ingrediente em seu dia a dia? Esperamos que sim! Agora, é hora de se deliciar com as possibilidades e receitas que só o ovo proporciona para a nossa cozinha.

Ah, antes de você ir, dê uma conferida no Clube Mantiqueira! Com ele, você recebe ovos fresquinhos e de excelente procedência direto em sua casa, sem precisar pôr o pé para fora para ir até o mercado. Praticidade e saúde em seu dia a dia com apenas uns cliques!